Une fois n'est pas coutume, je commencerai par remercier Delineative Dream, qui m'a amicalement fait cette superbe illustration pour mon article ! Je vous invite à aller voir son travail en cliquant sur le lien.
S'il y a des muscles qui font l'unanimité pendant les cours de fitness, en terme de grimaces ou "d’intériorisation extrême", ce sont bien les triceps.... Je sais, c'est un vilain mot !
Ils ne servent "pas à grand chose " et pourtant ils existent et peuvent nous polluer l’existence !
Et pour couronner le tout, dès que nous les "chatouillons" un peu, j'entends par là, que nous les travaillons un peu, ils rétorquent, ils s'insurgent en tétanisant !!! Je sais que certains d'entre vous se reconnaîtront... Mais pourquoi tant de haine ?! ...
Lorsque je dis qu'ils ne servent à rien, ce n'est pas tout à fait exact. Mais dans la vie de tous les jours, ce sont vraiment les muscles que nous utilisons le moins et c'est pour cela qu'ils nous font des ailes de chauve-souris à la moindre occasion ! Soit dit en passant, si c'est pour avoir l'air aussi sexy que sur l'illustration... Pourquoi pas !
Donc vous avez le choix :
- Laisser pendre.
- Mettre des bretelles.
- Ou chatouiller vos triceps !
Je tiens à préciser que pour parfaire votre musculature de rêve et harmoniser vos bras, il ne faut pas oublier de renforcer vos biceps.
Propositions d'exercices
Ce sont des exercices réalisables par tous et sans matériel (pratiquement).
Je ne suis absolument pas adepte des programmes applicables pour tout le monde. Car cela dépend de tellement de paramètres!
- votre condition physique
- votre âge
- votre objectif
- le temps que vous pouvez/voulez y consacrer
- ...
Cependant, si vous avec besoin d'une "recette" :
NOMBRE DE SÉANCES :
- faites 3 séances par semaine, avec un jour de repos minimum, entre chaque. (lundi, mercredi, vendredi par exemple)
- soit : jour 1 - exercice 1, jour 2 - exercice 2, jour 3 - exercice 3
- soit : semaine 1 - exercice 1, semaine 2 - exercice 2, semaine - 3 exercice 3
- soit comme vous le sentez !!!
NOMBRE DE REPETITIONS :
Essayez par exemple de faire 5 séries de 10 répétitions. (attention, 10 à droite et 10 à gauche pour l'elastiband)
Si cela est trop difficile, faites 5 séries de 5 répétitions.
Si cela est trop facile, faites 5 séries de 20 répétitions, ou augmentez la difficulté de l'exercice. (les consignes sont dans les descriptifs)
Lorsque vos muscles ont atteint le galbe souhaité, soyez patients et persévérants ;-) , vous pouvez diminuer le nombre de séances, ou alors, vous pouvez continuer si le cœur ( le temps, l'envie, vos besoins) vous en dit.
Attention, comme tous les muscles, mais encore plus avec EUX, lorsque l'on s’arrête de s’entraîner un temps certain, ils "fooondent", "disssssparaissent", "se font la maaaalle"... Et là, il faut tout recommencer !
Les exercices sont proposés du" plus facile au plus difficile".
Option numéro 1 : La bouteille d'eau
Plus facile à avoir sous la main qu'un haltère, utilisez une bouteille d'eau d'au moins un litre, car 50 cl, ce n'est pas assez lourd pour vos deux bras réunis!
Assis, les pieds bien à plat, le dos droit et les abdominaux rentrés, pliez les bras en emmenant les mains (et la bouteille) vers le sol, puis tendez-les pour monter les mains (et la bouteille) au dessus de la tête.
Lors de l'exécution de l'exercice, gardez les coudes le plus près possible de votre tête. Et la tête droite.
Pour augmenter la difficulté, augmenter le poids de la bouteille (ou des haltères si vous en avez).
Option numéro 2 : L'elastiband
Pas très cher et peu encombrant, l'elastiband peut devenir votre pire cauchemar... ;-)
Assis, les pieds à plat, le droit et les abdominaux rentrés, soit :
- vous tirez vers le haut le bras en haut
- vous tirez vers le haut, le bras en haut et vers le bas, le bras en bas (photo ci-contre)
Attention, n’oubliez pas d’alterner la gauche et la droite ! Sinon vous aurez un triceps musclé et pas l'autre ;-) !
Pour augmenter la difficulté, raccourcissez l'elastiband (tenez le plus serré), ou prenez-en un plus épais.
Option numéro 3 : Le poids du corps
Une chaise, un rebord de canapé ou de baignoire feront l'affaire pour
celui-ci.
Attention à l’exécution de cet exercice qui est plus difficile que les deux précédent !
Toujours assis, mais les fesses au bord, les pieds à plat, le dos droit et les abdominaux rentrés.
Attention, ce ne sont pas les fessiers qui travaillent (c'est-à-dire, qui montent et qui descendent) mais ce sont bien vos bras qui plient.
Lorsque vous "descendez"les fesses vers le sol :
- pliez les coudes vers l'arrière.
- frôlez avec vos fesses la chaise ou le canapé, afin de garder l'articulation de l'épaule dans l'axe !
Pour augmenter la difficulté, allongez les jambes devant vous (sans éloigner les fesses du bord !!!).
Voilà, ya plus qu'à...
N'oubliez pas d'être gentil avec eux (et avec vous par la même occasion), sinon ils vont vous mener la vie dure...
Si vous avez des questions j'y répondrais avec plaisir.
Travaillez bien vos ailes et n'oubliez pas de prendre votre envol de temps en temps. ;-)
Prenez soin de vous !
Écrire commentaire